KAKA 2013

Hei alle sammen!
Denne bloggen har vært lite oppdatert siden den optimistiske starten i 2011. Dette betyr ikke at KAKAtrening har vært inaktive, snarere tvert i mot:-) Ivrige KAKAere har trent og stått på som alltid og undertegnede er svært fornøyd med resultater og innsats.Blogginnlegg har det vært dårlig med, vi har prioritert utøverne og treningen, men ambisjonene er å være litt flinkere også med å oppdatere bloggen:-)

Mange nye rekorder og store og små mål er nådd. Som ekesmpel kan advokat Tom Rune Lian (Wiersholm) se tilbake på å for første gang i sitt liv kjøre under 3.00 på sykkelbirken. Med et treningsgrunnlag på 5-6 timer i snitt må vi kunne si oss godt fornøyd med det!! Åge Saxlund, en av våre ivrige triatleter satte flotte personlige rekorder på alt han var med på i fjor og det samme gjelder triatletene Anders Haraldsen og Tord Moe Laeskogen (begge United Bakeries) som gjennomførte sin første Norseman til 20 i stil:-) Hilde Hoff satte pers på alle sine 3 Birkenløp og det samme gjorde Monica Hoff (Begge SKIGO). Sistnevnte gjennomførte også Norseman på flott vis til tross for magesmerter store deler av turen. Linda Evensen, RYE, brukte siste år til å komme seg etter hofteoperasjon, men ser veldig sterk ut før sesongen 2013. Bjørnar Strendo gjennomførte nok en Norseman i god stil og er bedre forberedt enn i fjor (Husbygging) for nye utfordringer i 2013. Ole T perset solid på Birken sykkel i år :-) Alt i alt en kjempesesong, med høy måloppnåelse og trivel... Value for money ;-)

Før 2013-sesongen ønsker vi å ta inn noen nye i teamet. Du som ønsker inn trenger ikke å være i Norges-eller verdenstoppen i noe som helst, men bør være motivert for strukturert og god trening, tilpasset dine forutsetninger, målsettinger og nivå, lojalt gjennomført the KAKA-way :-)

Tilhører du United Bakeries/Skigo teamene, vil dere få et spesielt tilbud, men også andre som av ulike årsaker mener de fortjener det, kan bli tilbudt spesielt gunstige løsninger. Grupper på 2 eller fler får tilpassede opplegg/priser på forespørsel.

Coaching av grupper eller enkeltpersoner på times-/kveld-/helg etc er også aktuelt.

Ta kontakt med oss for tilbud og en treningsprat! Se innhold på bloggen forøvrig om treningsfilosofi etc.

Mvh KAKAtrening (Knut Anders Fostervold og Kurt Asle Arvesen)
Kontakt på 90040602 eller Mail Knut.a.fostervold@live.no

Rulleskitesting

Meg og langrennsski har ikke alltid vært de beste venner. Etter min siste Birken i 2004 som endte med total smørebom og skihat for mange år etter det, har jeg nå bestemt meg for å prøve igjen. Langrenn blir aldri min greie sånn resultatmessig, men jeg har lyst til å forsøke å få til en all right Birken i år. Rett og slett skjerpe meg litt og la langrenn få en sjans til å bli et morsomt substitutt til annen trening og la det få en sjans :-) Min andre jobb, som idrettslærer/trener på Pulslinja ved Høgtun Folkehøgskole, gir meg plenty av muligheter til å drive skitrening, både på asfalt og snø, og jeg har derfor gått til anskaffelse av et par rulleski. Type Skigo carbon. Rapport fra mine to første turer følger:

1. tur: 1.35 rolig teknisk trening med fokus på å finne balansen og koordinasjonen. Gikk sammen med Hilde og det ble en flott tur med godt humør og lav intensitet i naturskjønne omgivelser i Aureosen. Følte at mine Skigo-ski som er litt lengre enn Hildes Swenor, ga litt mer skifølelse enn jeg følte da jeg prøvde hennes. I tillegg trillet skigo i allefall ikke dårligere, heller litt bedre. Veldig positivt møte med rulleskiverdenen. Følte meg stødig og slett ikke så aller verst koordinert heller til å være første turen, selv om første 10-20 min var litt vanskelig. Kom raskt inni det og kunne til og med gå litt ikke altfor ille teknisk diogonalgang i bakkene. Ikke akkurat Nordtug, men følte det gikk på et vis. Hilde virket også sterk, og skrøt også av mine skigo-ski da hun fikk prøve dem (se bilde).

2. tur: 5*6 stakeintervaller flatt. Klarte å holde følge med de fleste i klassen min, bortsett fra Daniel som var hakket sterkere. Prøver å nærme meg hans nivå framover og moro å få litt pes av en som er et hakk sterkere i staking. Ulrik, David og Kenneth var også ute og gikk rulleski, så vi ble en fin liten gjeng. Kollega Lars Andreas kom susende i sin nice trikot og skapte humør og latter (sjekk bilde). Selvironi, coolness og glede kjennetegner den gutten :-)

 Han har som mål å gå under 7.30 på Birken (sin første) og ligger etter mitt skjønn svært godt an til å greie det :-) KAKAtrening er som det står på bildøra "veien til framgang", så Lars Andreas har valgt riktig følgebil ;-)))

 Jeg klarte å holde intervallfarten oppe på samtlige 5 intervaller og klarte til og med å øke farta bittelitt for hver intervall. Tider mellom 6.05 og 5.50. Veldig moro. Prøvde oss på litt drafting og merket at det var relativt stor forskjell på å ligge foran og bak. Ulrik var hare på de to siste intervallene og Daniel og jeg lå på hjul. Sier bare: Nordtug du er en luring :-) Ikke bare på sykkel det er gull å spare litt i rygg ;-)

Neste innlegg blir om KAKAgjengens retest på styrke og kondisjon... Spennende ting har skjedd :-))

Kurt Asle svarer på spørsmål :-)

Kurt Asle, jeg vil stille deg noen spørsmål som sikkert mange vil like å få svar på:

1) Hva tror du blir de største utfordringene med jobben som sportssjef i Sky?

Det blir nok å være "sjef" til mange av mine tidligere lagkompiser. Fordelen er jo at jeg allerde kjenner de...

2) Hva fikk deg til å velge sportsdirektørjobben i Sky? 

Det var fordi jeg elsker sykkelsporten og miljøet.

3) Sky har i år fått mer ut av sitt potensiale og mannskap enn i det første året vil mange mene. Hva er årsakene til det etter din mening?

Det er fordi laget har satt seg, vi har lært hverandre å kjenne og vi fikk mye erfaring det første året. Det tar tid å etablere seg i toppen, i sykling som ellers.

4) Hvis du skal rangere høydepunktene i din proffkarriere har jeg sett at du naturlig nok viser til Touretappeseieren før Giroetappene du vant, men hva rangerer du som de viktigste rittene i din karriere i tillegg til disse og hvorfor var de så viktige for karrieren din?

VM seieren i U23 i San Sebastian i 1997 var nok den aller viktigste. Den første til at jeg ble proff. Det var ikke mange på den tiden som fikk med seg det vi nordmenn gjorde på den tiden, men med en seier her fikk de opp øynene :)

5) Hvilke personligheter i Norsk sykkelsport har bidratt mest utenom dere supersyklister, for at vi har en sykkelsport i stor framgang her hjemme på berget?

Helt klart media med TV2 i spissen. Men bak alt dette ligger det et fantatisk arbeid av utrolig av de mange frivillige som bidrar rundt omkring i klubbene.

6) Hva er Norges mest spektakulære sykkelruter som kan sykles på en dag?

Det må bli fra Eresfjord, over Vistdalsheia til Åndalsnes og opp Trollstigen. Er vel litt inhabil her da. Det fins mange flotte ruter og jeg har vel egenlig ikke syklet alt for mye i Norge de siste åra.

7) Hvorfor ønsker du å fortsette å bidra sammen med KAF for å utvikle KAKA videre?

Det er fordi jeg ser behovet for treningsveiledning og at jeg liker miljøet.

8) Hvorfor anbefaler du utøvere å søke hjelp hos KAKA?

Om du vil optimalisere din trening, i en ellers travel hverdag kan vi hjelpe deg å få best mulig utbytte av de treningstimene du legger ned.

9) Hva kan man få hjelp til ved å få coachinghjelp som man ikke kan klare ved å bare trene seg selv eller lese sykkeltips på nettet?

Du får konkrete svar på det du lurer på og personlig oppfølging på treningen av personer som har lang erfaring i sykling.

10) Hva gjør du om ti år?

Da jobber jeg med sykkel på en eller annen måte.

11) Hva er de viktigste egenskapene for å lykkes som syklist, og er det evt forskjeller mellom viktige kvaliteter for en proff og en mosjonist?

De samme egenskapene går igjen. Tenk langsiktig, sett deg mål og sørg for at motivasjonen er bra. Trivsel og miljø er nøkkelord.

12) Mange ønsket nok at du skulle fortsatt i minst et år til. Hvorfor var dette uaktuelt for deg?

Jeg har vært heltidssyklist i 20 år og følte at nå var tiden inne for å bruke tiden litt annerledes. Sykkel vil fylle det meste av min tid også i fremtiden, men nå vil jeg kunne trene litt annerledes og mer alternativt.

13) Du har vært en av våre klart mest populære proffer og har i allefall hatt den mest aktive fanklubben virker det som. Hva har du å si til alle dine trofaste fans og beundrere som har stått trofast hos deg i alle disse årene og hva tror du selv er årsaken til din popularitet?

Jeg har utrolig mange å takke, ikke minst mine fans og supportere. Jeg har følt at syklingen betyr mye for mange og det har gjort syklingen mer meningsfylt. Årsakene til populariteten er sikkert mange. Sykkel er jo en sport alle har et forhold til på en eller annen måte. Åpenheten i sykkelsirkuset, også på topp nivå, er stor. Man kan komme nær på utøverne, før, under og etter konkurransene.

Takk Kurt J

KAKA foredrag hos BOC

Knut Anders og Kurt Asle holdt foredrag for over 100 interesserte tilhørere 24.10, i If forsikrings kantine på Lysaker. Tema for foredraget var trening, målsettinger, teamtanken og tips og råd for syklister på alle nivå.

Tilbakemeldingene har vært veldig positive og hele KAKAteamet inkl teknisk sjef Hilde Hoff var fornøyde med kvelden :-)

Klipp fra teknikk-øvingsbilde og tidligere KAA-lagkompis Spartakus Cancellara :-)
http://www.youtube.com/watch?v=RcNBkQXPFog&feature=related

Kurt Tourseier var naturlig innledning på foredraget som også touchet innom temaene teambygging og endringsmotivasjon.http://www.youtube.com/watch?v=GSzHFeV-4LQ&feature=results_video&playnext=1&list=PLF0F867DC72356BCB

KAKA

Treningsrapport fra Kakautøver Hilde hoff

O2 boosting i oktober har fungert veldig bra for meg for å få rask fremgang og motivasjon underveis. Med fokus på 3 viktige økter i uka (intervall mandag, onsdag og fredag) kan resterende dager være litt daffe og litt lystbetont.

Siden Rye spinn ikke begynte før denne uka har jeg kjørt 3 * løpsintervaller i uka til nå.
5*4 / 5*6 / 5*9. 5*4 økta er den mest intensive i sone 4+. Disse øktene har gitt meg forbedring på kilometertiden. Veldig motiverende og jeg ser frem til å knuse tiden min ved neste testrunde i slutten av måneden.

Testresultat løp mølle før treningsperioden // 0 % stigning // 20 min // 4510 meter. Denne skal forbedres kraftig.

Søster er påmeldt Norse og venter spent på plass. Veldig hyggelig med en treningsdate slik at vi kan motivere og konkurrere med hverandre underveis :) Hun slenger seg med på mine økter, løper fletta av meg og vel så det..

Vi prøvde først å legge styrke økten på dagen mellom intervall øktene men erfarte da at kroppen ikke rakk å restituere seg. Dermed legger vi styrke treningen i forbindelse med intervall økten slik at vi får en daffe dag i mellom (med f eks svøm) Altså, slik det opprinnelig stod i treningsplanen fra KAKA.
På disse øktene er det ekstremt viktig med carbo påfyll underveis ellers blir det stjernesmell.

Vi (jeg) har begynt å notere alle styrkeøvelser og hva jeg tar fra gang til gang, slik kan jeg se fremgang og krysse check check for at øvelsen er tatt. Bra måte å huske alle øvelsene på og se fremgangen svart på hvitt for en som ikke er så opptatt av tall. I tillegg til de vanlige styrkeøvelsene knebøy, lårpress, markløft, dips etc bruker vi mye red cords. Det er bra svømmespesifikk styrketrening og bra for mage/rygg . Å bruke sin egen vekt samtidig som man bruker muskler for å stabilisere gjennom hele øvelsen. I tillegg har vi fokus på løpsspesifikk styrke som tåhev hopp med vekter, tåhev, trappehopp osv. Det har tydelig også gjort sitt for løpseffektiviteten.

Knut Anders har også vist meg løpedrills som jeg skal jobbe med.
Der kom forklaringen på tiden 5.5o på Norse. Dette kan forhåpentligvis bare gå en vei. Løpedrills er ment å skulle hjelpe på løpsøkonomi/arbeidsøkonomi der det for min del er mye å hente. Vi ønsker å aktivere løpsmuskulaturen og automatisere bevegelser som brukes under effektiv løping.

Høsten er en viktig årstid for kosetrening, jeg høres ekstremt målrettet ut over. Men det fine er at de 3 intervall øktene går unna på 3 timer og da er det mange timer igjen til kosetrening og ikke trening :)

Hva gjør KAKA gjengen nå og hvorfor?

KAKAgjengen er i gang med ny sesongoppkjøring. Ja allerede 1. okt var vi i gang. Gjengen hadde da hatt noen rolige uker etter sesongen og var mentalt og fysisk klare for ny frisk start. Ja, denne gjengen ligger ikke på latsiden og stod nærmest å spant da treningsoppleggene dumpet ned i mailboksen J

Vanligvis er det fokus på ressurstrening, dvs økter som tar sikte på å bygge opp kapasitet og tåleevne trygt og sikkert. Lite fokus på høyintensive økter er det normale i denne perioden (dvs økter på høy terskel eller over, som vi kaller intensitetssone 5-økter). Økter med lav til moderat intensitet dvs opp til og med sone 3 er det typiske for en slik periode. 

I tillegg er det i denne perioden fokus på å bygge opp både generell og spesifikk styrke. Dette gjøres for de fleste på helsestudio og er for mange en fin måte å forebygge skader og forbedre sin arbeidsøkonomi. Dette gjøres ved å styrke den muskelaturen som brukes under utøvelsen av den sporten den enkelte utøver driver med, samt styrking av støttemuskelatur vi alle er avhengige av å ha på plass for å kunne ha en god arbeidsøkonomi. Vi forsøker å gjøre styrketreningen så spesifikk som mulig også når vi løfter vekter, men vi gjør også helt spesifikk styrketrening som sprint på sykkel, vristhopp og maxhopp for løpere etc. Men aller først bygger vi gjerne opp litt styrke ved ren styrketrening.

MEN i den første perioden vi går inn i nå gjør vi en litt utypisk endring i forhold til normal ressurstreningsfilosofi. Som coach ser jeg at de fleste av de vi trener i KAKA har en for lav maxkapasitet kondisjonsmessig. Altså en relativt sett lav VO2 max i forhold til terskelnivå. Dette kan virke begrensende for muligheten for å flytte terskel videre opp. I tillegg er det mange som har sluppet seg et godt stykke ned en lenger periode nå og som trenger en liten boost på hjertet for å øke slagvolumket. Derfor starter KAKA  året med en O2 bolk. Mange vil nok stusse på dette og kritisere dette. Kalle det for dristig, si at det er for tidlig osv, men jeg tror at de av KAKAerne som har fått dette som hovedfokus i den første perioden er det et riktig valg.

For å se om vi får et løft utover og for å kontrollere om treningen gir det resultatet vi ønsker har vi tester. Både kondisjonstester og styrketester. Dette gjentar vi om 4 uker. Osv. Vi opererer med tester som er lett målbare og som kan sammenlignes 100 % uten feilkilder. Utøverne skal også sørge for å gjøre omtrent de samme tingene før testene hver gang, slik at ikke feilkilder i forhold til kosthold, søvn, grad av restitusjon osv påvirker resultatene.

Vi gjør enkle prestasjonstester som er:

20 min løping på mølle. Enten flatt eller med selvvalgt grad. Samme mølle hver gang det testes. Hvor langt kommer du på disse 20 min?

20 min maxtest på romaskin. Concept 2 romaskin. Hvor mange meter ror du på disse minuttene?

20 min watt test på sykkel for de som har wattmåler. For de som har rulle; lik kalibrering, dekktrykk osv hver test. Hva ble snittwatten?

Knebøy og eller lårpresstest. 5*så tungt de klarer.

Situpstest.

Enkle tester og enkle å reprodusere og motiverende for utøverne. Dette tror jeg er en flott måte å starte året. Vi kjører økter i både sone 3, 4 og mellom sone 4 og 5 i denne perioden, altså langt høyere intensitet enn det som er vanlig for denne tiden av året. Eks: 5-6*6 løpsintervaller i sone. 4*10 min sykkelintervaller med varierende rpm i sone 3. 5*4 min i høy sone 4/lav sone 5.

Så blir det spennende å se etter denne bolken med o2 fokus (som også vil påvirke terskel) om 20 min testene blir bedre. 20 min test er valgt med vilje, fordi det er en varighet som ligger der både økt o2 og forbedret terskel vil påvirke testresultat. I tillegg anbefaler jeg utøverne å ta en nøyaktig o2 test og en nøyaktig lactat/terskeltest på et testlabaratorium. Ikke minst for å få en ide om treningssoner i forhold til watt, fart, puls og/eller lactat. Nyttige redskap i intensitetsstyringen ( i tillegg til opplevd intensitet som kanskje er den aller beste måten å styre intensitet på for de som kjenner kroppen sin godt.

Hvor kan du testes?

I Oslo har Kurt Asle blitt involvert i nystartede www.melkesyrefabrikken,no der du kan teste fysikken din (o2 og terskel) og få tips om oppstart av trening osv. Veldig bra saker som er et fint tilbud som ikke konkurrerer direkte med KAKA.

I Molde har Høgskolen startet opp en testlab som også tester arbeidsøkonomi og tråkkteknikk (spinnscan) for syklister i tillegg til O2 og terskeltesting på sykkel og tredemølle. Også et veldig bra tiltak med samme utstyr som på Toppidrettssenteret. Se www.himolde.no og se etter Sportlab for bestiling.

Ellers er jo NIMI et bra sted som kan anbefales og også en rekke andre labs rundt om i landet med kvalitetspersonell og kvalitetsutstyr. De to overfor nevnte tok vi med fordi KAKA er involverte i disse og kan gå god for kvaliteten.

Knut Anders

Velkommen til KAKAs nye blogg!

Hei alle sykkel, ski, triathlon og løpevenner J KAKA trening har nå endelig blitt moderne og innsett at blogg er tingen for å kommunisere med omverdenen og holde de som måtte være interessert oppdatert om hva som skjer med KAKA trening, deres utøvere og trenere.

Det er med glede jeg (Daglig leder Knut Anders Fostervold) kan meddele at Kurt Asle Arvesen som var med på å dra i gang KAKA trening i 2008 fortsatt ønsker å bidra som motivator, trener og inspirator. Han vil også kunne leies inn til foredrag, kick offs og treneroppdrag etter nærmere avtale med KAKA. Som nyansatt sportsdirektør i SKY er det veldig hyggelig at Kurt Asle ønsker å bidra til å utvikle KAKA konseptet videre. I praksis vil undertegnede fungere som daglig leder i KAKA og ta seg av oppfølging og trening av de fleste av KAKAs utøvere, mens Kurt Asle vil ta treneransvar for et par utøvere har han sagt. I tillegg vil Kurt Asle fungere som rådgiver og konsulent for daglig leder i forhold til coachingrollen mot utøverne våre i tillegg til at han kan leies inn på oppdrag som beskrevet over.

Er du interessert i å få et tilbud på coaching for deg selv, din ledergruppe, din bedrift,  kompisgjeng eller klubb så ta kontakt. Vi er kreative og tilpasningsdyktige for å imøtekomme dine behov og målsettinger.

Vi vil i denne bloggen forsøke å legge ut saker om trening, coaching og KAKA. Ansvarlig for bloggen vil være Knut Anders.

Still gjerne spørsmål og kommenter på bloggen, så vil vi forsøke å oppdatere og delta i debatt om sykkel, trening og annet relevant stoff.

Med vennlig hilsen Knut Anders på vegne av KAKA trening!