torsdag 13. oktober 2011

Hva gjør KAKA gjengen nå og hvorfor?


KAKAgjengen er i gang med ny sesongoppkjøring. Ja allerede 1. okt var vi i gang. Gjengen hadde da hatt noen rolige uker etter sesongen og var mentalt og fysisk klare for ny frisk start. Ja, denne gjengen ligger ikke på latsiden og stod nærmest å spant da treningsoppleggene dumpet ned i mailboksen J
Vanligvis er det fokus på ressurstrening, dvs økter som tar sikte på å bygge opp kapasitet og tåleevne trygt og sikkert. Lite fokus på høyintensive økter er det normale i denne perioden (dvs økter på høy terskel eller over, som vi kaller intensitetssone 5-økter). Økter med lav til moderat intensitet dvs opp til og med sone 3 er det typiske for en slik periode. 
I tillegg er det i denne perioden fokus på å bygge opp både generell og spesifikk styrke. Dette gjøres for de fleste på helsestudio og er for mange en fin måte å forebygge skader og forbedre sin arbeidsøkonomi. Dette gjøres ved å styrke den muskelaturen som brukes under utøvelsen av den sporten den enkelte utøver driver med, samt styrking av støttemuskelatur vi alle er avhengige av å ha på plass for å kunne ha en god arbeidsøkonomi. Vi forsøker å gjøre styrketreningen så spesifikk som mulig også når vi løfter vekter, men vi gjør også helt spesifikk styrketrening som sprint på sykkel, vristhopp og maxhopp for løpere etc. Men aller først bygger vi gjerne opp litt styrke ved ren styrketrening.

MEN i den første perioden vi går inn i nå gjør vi en litt utypisk endring i forhold til normal ressurstreningsfilosofi. Som coach ser jeg at de fleste av de vi trener i KAKA har en for lav maxkapasitet kondisjonsmessig. Altså en relativt sett lav VO2 max i forhold til terskelnivå. Dette kan virke begrensende for muligheten for å flytte terskel videre opp. I tillegg er det mange som har sluppet seg et godt stykke ned en lenger periode nå og som trenger en liten boost på hjertet for å øke slagvolumket. Derfor starter KAKA  året med en O2 bolk. Mange vil nok stusse på dette og kritisere dette. Kalle det for dristig, si at det er for tidlig osv, men jeg tror at de av KAKAerne som har fått dette som hovedfokus i den første perioden er det et riktig valg.
For å se om vi får et løft utover og for å kontrollere om treningen gir det resultatet vi ønsker har vi tester. Både kondisjonstester og styrketester. Dette gjentar vi om 4 uker. Osv. Vi opererer med tester som er lett målbare og som kan sammenlignes 100 % uten feilkilder. Utøverne skal også sørge for å gjøre omtrent de samme tingene før testene hver gang, slik at ikke feilkilder i forhold til kosthold, søvn, grad av restitusjon osv påvirker resultatene.
Vi gjør enkle prestasjonstester som er:
20 min løping på mølle. Enten flatt eller med selvvalgt grad. Samme mølle hver gang det testes. Hvor langt kommer du på disse 20 min?
20 min maxtest på romaskin. Concept 2 romaskin. Hvor mange meter ror du på disse minuttene?
20 min watt test på sykkel for de som har wattmåler. For de som har rulle; lik kalibrering, dekktrykk osv hver test. Hva ble snittwatten?
Knebøy og eller lårpresstest. 5*så tungt de klarer.
Situpstest.

Enkle tester og enkle å reprodusere og motiverende for utøverne. Dette tror jeg er en flott måte å starte året. Vi kjører økter i både sone 3, 4 og mellom sone 4 og 5 i denne perioden, altså langt høyere intensitet enn det som er vanlig for denne tiden av året. Eks: 5-6*6 løpsintervaller i sone. 4*10 min sykkelintervaller med varierende rpm i sone 3. 5*4 min i høy sone 4/lav sone 5.

Så blir det spennende å se etter denne bolken med o2 fokus (som også vil påvirke terskel) om 20 min testene blir bedre. 20 min test er valgt med vilje, fordi det er en varighet som ligger der både økt o2 og forbedret terskel vil påvirke testresultat. I tillegg anbefaler jeg utøverne å ta en nøyaktig o2 test og en nøyaktig lactat/terskeltest på et testlabaratorium. Ikke minst for å få en ide om treningssoner i forhold til watt, fart, puls og/eller lactat. Nyttige redskap i intensitetsstyringen ( i tillegg til opplevd intensitet som kanskje er den aller beste måten å styre intensitet på for de som kjenner kroppen sin godt.

Hvor kan du testes?

I Oslo har Kurt Asle blitt involvert i nystartede www.melkesyrefabrikken,no der du kan teste fysikken din (o2 og terskel) og få tips om oppstart av trening osv. Veldig bra saker som er et fint tilbud som ikke konkurrerer direkte med KAKA.
I Molde har Høgskolen startet opp en testlab som også tester arbeidsøkonomi og tråkkteknikk (spinnscan) for syklister i tillegg til O2 og terskeltesting på sykkel og tredemølle. Også et veldig bra tiltak med samme utstyr som på Toppidrettssenteret. Se www.himolde.no og se etter Sportlab for bestiling.

Ellers er jo NIMI et bra sted som kan anbefales og også en rekke andre labs rundt om i landet med kvalitetspersonell og kvalitetsutstyr. De to overfor nevnte tok vi med fordi KAKA er involverte i disse og kan gå god for kvaliteten.

Knut Anders

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar